Alimentos que ayudan a mantener el colesterol 'a raya'


Se recomienda el consumo de productos como la avena, la soja o algunos pescados, mientras que el de otros como la leche o la mantequilla deberá ser reducido

Reducir de forma general el consumo de grasas. Esto es lo primero que un médico recomienda cuando los niveles de colesterol LDL (conocido popularmente como ‘colesterol malo’) son elevados. Y es que, la ciencia ha demostrado sobradamente que si dicha situación se prolonga en el tiempo el riesgo de que las arterias de ‘opriman’ (y, por tanto, padecer arteriosclerosis) aumenta en gran medida.

Y no sólo recomiendan reducir el consumo de grasas en general sino, muy en particular, de las conocidas como saturadas, en favor de las mono y poliinsaturadas. Y ahí viene el lío: ¿cómo saber qué alimentos contienen unas y otras?. Pues bien, ante dicha coyuntura tal vez este pequeño esquema le sirva como orientación.

Ácidos grasos saturados: aparecen principalmente en alimentos de origen animal (como la leche, la mantequilla, el sebo, los huevos, la carne y determinados aceites tropicales como el de coco) y ejercen un efecto adverso sobre los valores de colesterol LDL. Por ello, es importante frenar su consumo.

Ácidos grasos poliinsaturados: se incorporan al organismo a través de la alimentación pues éste es incapaz de formarlos por sí mismo. El ácido graso omega-3 es un ácido graso poliinsaturado y se halla sobre todo en el pescado de mar y contribuye de manera eficaz para evitar la arteriosclerosis. Estos ácidos también se encuentran en el aceite de linaza y de soja, en verdura de hoja verde, las lentejas y las nueces.

Ácidos grasos monoinsaturados: aparecen tanto en alimentos animales como vegetales. La mayor parte de aceite de oliva, de colza y de cardo están formados por estos ácidos grasos.

Ácidos transgrasos: hacen aumentar el colesterol LDL y se suelen encontrar en mantequilla y margarinas hidrogenadas (no dietéticas) y en muchos productos precocinados (salsas, cremas, productos de comida rápida, tentempiés fritos...) por lo que también es recomendable moderar mucho su consumo en caso de índices altos de colesterol.

De forma general, otras recomendaciones serían usar técnicas de cocinar como hervir, cocer o asar a la plancha o la parrilla; decantarse por las grasas vegetales en lugar de las animales; optar por los aceites de oliva; incluir además en la dieta copos de avena, productos derivados de la soja y alimentos en los que está presente la pectina (como las manzanas o los cítricos), que colaboran a reducir los niveles de LDL; y, por último, tener en cuenta que han de pasar varias semanas para que las medidas de modificación de una dieta comiencen a surtir efecto.